Plan Entraînement Trail 80 Km Plus
Une gastro en deuxième semaine a perturbé mon programme que j'ai essayé de rattraper ensuite. Enfin, j'ai participé à deux compétitions sans pression. L'une (le trail des gariottes) m'a permis de tester mes progrès en vitesse, l'autre (le trail de Fontfroide) mes progrès en force mentale! Plan trail 40 à 80km (+ 1500m de dénivelé positif) - Jogging-International. En détail, voici l'ensemble des séances qui m'ont mené à l'Ecotrail: Semaine 1 Lundi 3/01: VMA (END 25' + 2*7*30/30 r3' + RAC 10', 8, 1 km, FCmoy 153, FCmax 182) Mercredi 5/01: Endurance (1h, 10 km, FCmoy 148) Vendredi 7/01: Sortie longue (2h05, 14, 4 km, 800m D+, FCmoy 145) Dimanche 9/01: Seuil (END 30' + 3*8' à 85% r2' + RAC 10', 11, 9 km, FCmoy 148, FCmax 171) Bilan S1: 5h07, 44, 4 km, 800m D+ Semaine 2 Lundi 10/01: VMA (END 30' + 2*8*30/30 r3' + RAC 10', 9 km, FCmoy 150, FCmax 182) Mercredi 12/01: Endurance (1h, 10, 2 km, FCmoy 147) Bilan S2: 1h59, 19, 2 km. Gastro le jeudi, grrrrrr. Arrêt jusqu'à la fin de semaine.
Plan Entraînement Trail 80 Km 05
certaines séances ne sont pas réalisables partout, c'est la limite d'un plan non-individualisé.
Plan Entraînement Trail 80 Km Plus
Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes. Semaine 4 Jour 2: 2h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat Jour 3: 1h30 de jogging facile en nature sur chemin vallonné Semaine 5 Jour 1: 1h15 de jogging facile en nature sur chemin vallonné Jour 3 (facultatif): 3h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat Semaine 6 Jour 2: 1h30 de jogging lent dont 2 x 8′ vite – 5′ de récup entre les fractions, sur chemin vallonné Semaine 7 Jour 2: 1h30 de jogging lent dont 2 x 12′ vite – 5′ de récup entre les fractions, sur chemin vallonné Jour 4: 3h de jogging facile en nature sur chemin vallonné Jour 5: 5h de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes. Semaine 8 Jour 2: 3h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat Semaine 9 Jour 5: 6h de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes. Plan d'entraînement ultra trail (80 kilomètres) : 5 séances par semaine pendant 10 semaines - L'Équipe. Semaine 10 Jour 1: 1h30 de jogging lent dont 5′ vite, sur chemin vallonné Jour 2: 1h30 de jogging lent dont 2 x 10′ vite – 5′ de récup entre les fractions, sur chemin vallonné Semaine 11 Jour 1: 1h30 de jogging facile, en nature sur chemin vallonné Jour 2 (facultatif): 2h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat Jour 3: 1h de jogging facile, en nature sur chemin vallonné Jour 4: 1h de jogging facile en nature sur chemin vallonné Semaine 12 Jour 1 (mardi): 2h de marche, en nature sur chemin plat Jour 2 (jeudi): 2h de marche, en nature sur chemin plat Dimanche: Ultra-Trail 80 km.
Plan Entraînement Trail 80 Km L
L'hiver est bien présent malgré une météo plutôt clémente. Comme chaque début d'année, place à la programmation de ses objectifs trails et la planification de ses plans d'entrainements. Je profite de cette période pour dépoussiérer mon plan de préparation trails longs (50-70km). Le temps de terminer la saison de cross et on relance la machine. La transition se fera en douceur avec des distances plus courtes, mais toujours des séances intenses avec vma, seuil et du D+ au programme. Les sorties du dimanche seront un peu plus longues pour re habituer l'organisme à courir un peu plus longtemps. Ce plan repose sur 4 à 5 séances, autrement dit, il est déjà relativement costaud pour les « non habitués »! Plan entraînement trail 80 km plus. Il ne faudra donc pas hésiter, suivant ses disponibilités et/ou les sensations, à réduire un peu l'intensité, voire à supprimer 1 séance (de préférence Séance 2).
• Plus 10mn en endurance Mercredi Durée: 1h15 ou 2h00 • Séance en endurance ou 2h de vélo sur terrain plat Vendredi Seuil Durée: 1h10 • 40mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) en côte. • Puis 10mn en endurance. A faire sur parcours vallonné Durée: 2h15 • Séance en endurance, sur parcours vallonné (70-75% FCM). Semaine 5 Durée: 9h10 à 10h10 • 40mn en endurance. • Plus 25mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière. • Plus 10mn en endurance. Durée: 1h15 à 2h00 • 1h15 en endurance ou 1h30mn à 2h de vélo. • Plus 15mn de renforcement musculaire • 1h plus deux fois 8mn seuil plus (88-90% FCM) en terrain vallonné, avec récupération 2mn puis finir en endurance. Durée: 5h00 à 6h00 • 5h rando-course (pour un trail jusqu'à 110 km) 6h (pour un trail au-delà de 110 km). Semaine 6 Durée: 8h à 9h Durée: 1h35 • 1h15 en endurance. • Plus 20mn de renforcement musculaire. Plan entraînement trail 80 km 05. Séance micro-circuit • 24mn au seuil: 3 fois 8mn au seuil (85-88% FCM) sur microcircuit, récupération 2mn entre les 8mn. • Plus 10mn en endurance • Séance en endurance Durée: 4h30 à 5h30 • 4h30 (ultra jusqu'à 110 km) à 5h30 (ultra au-delà de 110 km).